如果您的个人征信报告存在不良记录，可以采取以下措施来改善和修复：
及时还款
靠时间恢复：逾期记录从还清欠款之日起，5年后可以自动消除。
及时还款，形成新的良好记录：此后保持良好的还款习惯，用新的良好记录覆盖不良记录。
逾期初期向银行说明情况
非恶意逾期：如果逾期是由于忘记还款日，可以立即还清贷款并说明情况，有可能消除不良记录。
被逾期向银行申请异议
信息冒用或银行失误：如果发现征信报告有误，应及时向当地中国人民银行征信中心提交异议申请，并提供相关证据。
与银行协商
延期还款：如果因特殊情况无法按时还款，应提前与银行沟通，协商延期还款方案。
避免频繁借贷
控制贷款申请次数：频繁申请贷款或信用卡会导致征信变花，增加贷款逾期概率。
保持良好信用记录
按时足额还款：对于已有的贷款，一定要按时足额还款，避免逾期等不良现象。
提取住房公积金
符合提取条件：如果符合条件，可以提取住房公积金来应急。
变卖资产
出售闲置物品：通过变卖名下的资产如房产、汽车或闲置物品来筹集资金。
寻求专业帮助
咨询信用修复机构：可以寻求专业的信用修复机构的帮助，了解更多的修复方法和技巧。
其他替代方案
找亲朋好友借钱：在紧急情况下，可以向亲朋好友借款应急。
申请门槛低的贷款：可以考虑申请一些门槛较低的网贷，但要注意避免高利贷和套路贷。
通过以上方法，您可以逐步改善和修复个人征信，提高信用评分。建议您尽早采取行动，避免不良记录对您的信用造成长期影响。
